Was ist emotionale Erschöpfung?
Emotionale Erschöpfung ist ein Zustand starker innerer Leere, Überforderung und Antriebslosigkeit, der entsteht, wenn psychische und körperliche Belastungen über längere Zeit bestehen, ohne ausreichend Erholung. Sie gilt als Kernsymptom von Burnout (Maslach & Jackson, 1981), kann aber auch in stressreichen Lebensphasen ohne Burnout-Diagnose auftreten.
Typisch ist:
Du funktionierst noch irgendwie, aber innerlich ist es still, taub oder angespannt. Kleine Aufgaben fühlen sich plötzlich riesig an. Du bist gereizt, müde, sensibel, oder völlig gleichgültig.
Quellen: Maslach, C., & Jackson, S. E. (1981). The measurement of experienced burnout. | Schaufeli, W. B., & Enzmann, D. (1998). The burnout companion to study and practice.
Typische Anzeichen emotionaler Erschöpfung
Psychisch:
- Ständige innere Anspannung oder Leere
- Gefühl, nichts mehr zu geben zu haben
- Reizbarkeit, Rückzug, Gleichgültigkeit
- Konzentrationsprobleme
- Schuldgefühle oder Grübelschleifen
Körperlich:
- Anhaltende Müdigkeit, selbst nach Schlaf
- Schlafstörungen (Gedankenkarussell)
- Verspannungen, Kopfschmerzen, Herzklopfen
- Appetitveränderungen, Magen-Darm-Beschwerden
Verhalten:
- Soziale Kontakte vermeiden
- Aufgaben aufschieben
- Alles wird „zu viel“
- Zunehmendes Gefühl von Ohnmacht
Selbstcheck: Bin ich emotional erschöpft?
Beantworte folgende Aussagen ehrlich (0 = trifft gar nicht zu, 5 = trifft völlig zu):
Aussage | 0–5 |
Ich fühle mich oft innerlich leer oder ausgelaugt. | |
Ich habe das Gefühl, nur noch zu funktionieren. | |
Ich bin schneller gereizt oder ziehe mich zurück. | |
Ich habe Mühe, mich zu konzentrieren oder zu motivieren. | |
Ich wache müde auf – obwohl ich ausreichend geschlafen habe. | |
Ich vermeide soziale Kontakte, obwohl ich mich eigentlich nach Nähe sehne. |
Auswertung
- 0–10 Punkte: Noch im grünen Bereich – achte aber bewusst auf Erholung.
- 11–20 Punkte: Erste Warnzeichen – Pausen und Selbstfürsorge sind jetzt wichtig.
- 21–30 Punkte: Dein System ist wahrscheinlich überlastet – hol Dir Unterstützung.
Basierend auf: Maslach Burnout Inventory, ergänzt durch eigene klinisch-psychologische Erfahrung.
Sofortstrategien – Was du konkret tun kannst
1. Erkenne und benenne Deinen Zustand
Sprich aus, was Du fühlst, vor Dir selbst, Deiner Zimmerpflanze oder Deinem Haustier. Womit auch immer Du Dich wohlfühlst es verbal und laut auszusprechen („Ich bin erschöpft“ ist ehrlicher als „Ich bin schwach“).
2. Nervensystem beruhigen – mit Mikro-Pausen
- Lege Atempausen ein z. B. mit Boxatmung oder Apps wie z.B. der „Breath Ball“ App
- Stelle Dich auf ein Bein und balanciere aus. Spüre den Kontakt zum Boden und konzentriere Dich auf Deinen Atem – Atmung nicht vergessen beim Balancieren.
- Hand aufs Herz legen – Körperkontakt wirkt regulierend
3. Reize rausnehmen & entlasten
- Reduziere Nachrichten, Social Media, Termine
- Lass mobile Geräte nicht in Dein Schlafzimmer – führe Gerätefreie Zonen ein
- Geh raus in die Natur
- Sag aktiv Dinge ab
- Plane „unproduktive“ Zeit bewusst ein – mache dort Dinge die Dir gut tun, oder früher gut getan haben
4. Gedanken sortieren
- Notiere abends: Was war heute zu viel? Was war nährend?
- Journaling hilft, Klarheit zu gewinnen und Muster zu erkennen
5. Sprich mit jemandem
- Vertraute Menschen, Beratung oder professionelle Begleitung helfen, Perspektive zu gewinnen. Du musst es nicht allein tragen.
Langfristig gilt:
Emotionale Erschöpfung ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Signal Deines Körpers, dass er nicht mehr kann. Wir akzeptieren ohne Diskussion, dass unsere Handys aufgeladen werden müssen, dass Autos nur mit Benzin fahren und Laptops nur mit Strom funktionieren. Aber wenn es um uns selbst geht, erwarten wir oft, dauerhaft zu leisten – auch ohne aufzutanken.
Doch um geben zu können, müssen wir auch nehmen können. Ein Rettungsschwimmer sollte ausgeschlafen sein, bevor er ins Wasser springt – sonst gehen im Zweifel beide unter.
Was wirst Du als nächstes machen, um Dein Energiefass wieder zu füllen?
Wenn du magst, schreib uns. Manchmal wirkt es Wunder, sich durch ein soziales Commitment selbst zu motivieren. Es interessiert uns sehr, was Dein Energiefass wieder füllt.
Nimm gern Kontakt auf – wir freuen uns, von Dir zu lesen.
